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背部肌肉锻炼 达人推荐美背效果十足的肌肉练习

文/互联网2016-09-30

背部肌肉怎么锻炼想不想给别人留下一个完美的背影给自己一个更加健康强壮的体魄背部肌肉训练不仅能让自己变得更加强壮而且能够有效预防驼背纠正驼背具有美背效果那么如何进行背部肌肉训练才好

俯卧撑练习在做俯卧撑的时候背部肌肉会一张一驰的得到锻炼但要做标准才管用腿部要伸直膝盖不能打弯胸部要贴紧地面不能趴在地上这样背部肌肉才能得到充分的锻炼每天练习50个左右为宜

背部肌肉锻炼 达人推荐美背效果十足的肌肉练习

背部肌肉锻炼

扩胸运动扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼在做这项运动时肘部要尽可能的向后扩幅度越大越好

转体运动与扩胸运动有所不同的是转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉当向左转体时背部左半部分的肌肉得到了锻炼反之右半部分得到了锻炼做转体运动时可以站着两腿自然分开站直转体时腿部不要转动或者坐在垫子上伸直一条腿然后蜷起另一条腿只上身做转体运动

用哑铃做俯身划船找个椅子或长凳子左手扶住椅子左腿跪在椅子上右腿伸直右手拿着哑铃做由上而下的划船动作每次做半个小时然后换左手拿哑铃重复主要能锻炼背阔肌

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背部肌肉锻炼

单杠或健身器八字架练习单杠练习主要锻炼背阔肌宽握单杠练习有助于拉宽肩膀?#22836;?#36798;背部肌群窄握单杠能拉长背阔肌具体方法是两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架两肩放松自然下垂然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平再放下还原根据个人身体情况每天练习5--10次

健身器材练习如果有条件可以去健身房进行拉伸练习能锻炼背部的肌肉刚开始练习时要循序渐进不要一开始就用劲过猛容易拉伤肌肉

背部肌肉

谈训练动作之前有必要先了解一下我?#19988;?#35757;练的肌肉以?#20843;?#20204;的功能主要的背部肌肉包括

竖脊肌又?#22120;?#26840;肌包括髂肋肌最长肌棘肌是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)在硬拉和山羊挺身等动作中竖脊肌会积极参与

背部肌肉锻炼 达人推荐美背效果十足的肌肉练习

背部肌肉锻炼

背阔肌背阔肌的主要功能是使肩部伸展内收内旋在所有拉类动作中背阔肌都会参与无论是水平拉类动作(如划船)还是垂直拉类动作(如引体向上)垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈

菱形肌菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)在垂直和水平拉类动作中菱形肌都会积极参与水平方向的划船对菱形肌刺激更大因为肩胛骨缩回的幅度更大

斜方肌这块钻石形的肌肉非常有趣它的肌纤维有几种不同的走向根据募集的肌纤维的不同它能够做出几种不同的动作健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨主要的训练动作是各种耸肩体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回所有肌纤维同时收缩也能够帮助肩胛骨缩回最后斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)

背部训练要领

1.反手引体向上是?#21018;?#24515;朝向身体正手引体向上是?#21018;?#24515;向外

2.在垂直拉类动作中背阔肌参与更多;在水平拉类动作中菱形肌和斜方肌中部参与更多一般说来做动作时躯干越接近垂直背阔肌参与越多;躯干越接近水平菱形肌和中背部肌肉参与越多要全面平衡地发展背部这些知识很重要

3.在最低点伸展在中点(顶点)挤压想着以肘拉动重物这听上去很简单但我敢打赌有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足这就像有些人用半蹲代替深蹲一样他们想利?#20040;?#37325;量来显示自己而不关心做出正确的动作

要想自起点到?#24230;?#28857;充分发展肌肉全程动作是必需的在起点和终点使得背部保持紧张的同时伸展在中点(顶点)挤压以确保正确完成拉类动作想着以肘拉动重物能够帮助我?#20146;?#27880;于利用背部肌肉而不是?#30452;?#32908;肉把你的?#30452;?#24819;象成钩子即可减少?#30452;?#30340;参与有效刺激背部肌肉

4.做动作时总是保持挺胸如果你在意下背部健康的话这一点在所有动作中都非常重要做动作时抬高胸腔保持挺胸这会使得脊柱保持自然的曲线背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线

背部肌肉锻炼 达人推荐美背效果十足的肌肉练习

背部肌肉锻炼

如果你难以理解这一点可以想想自己在海滩上的样子男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉他们自然会抬高胸腔或者使胸部张开进行重物训练时想着这种“肌肉海滩”反应因为它能够保持自然的脊柱姿态

5.采?#20040;?#37325;量的基础背部训练动作使肌肉平衡发展背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要还能够帮助你避免损伤你一定见过很多塌肩的有肩?#19981;?#32508;合症的有肌腱炎的训练者如果他们能够像训练胸部?#22270;?#37096;那样认真训练背部很多人都会痊愈强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要

6.专注于动作发达的背部属于善于思考的人你必须专注于动作因为你无法看到背部肌肉

男人的背部肌肉很是关键如果背部肌肉扁的柔弱会引起脊椎脆弱这尤其在那些有些微驼的人们身上发生提醒做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动另外运动轴位置不宜过于靠近颈部否则容易损伤颈椎肌肉

男人美背计划攻略一坐姿划船

背部肌肉锻炼 达人推荐美背效果十足的肌肉练习

背部肌肉锻炼

锻炼肌群菱形肌该动作需要一定强度可让肩后肌肉变得丰满有力使变形的肩胛骨恢复原位

准备动作端坐于划船机上上身保持竖直紧腰挺胸收腹

动作要领沉肩使左右肩胛骨保持在同一水平面上双肘紧贴两肋向后拉动划船机直至上臂与小臂呈90度停止如此反复

动作量?#22909;?#27425;3组每组812个

提醒做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张?#21050;?#36825;样才能让力量平衡集中于菱形肌上

男人美背计划攻略二坐姿挺身

锻炼肌群竖棘肌这个动作虽然运动量不大但可以有效预防背部疼?#30784;?/p>

背部肌肉锻炼 达人推荐美背效果十足的肌肉练习

背部肌肉锻炼

准备动作端坐于挺身机上腰部紧贴靠背的凸?#27425;P?#35843;节运动轴至颈下30厘米左右

动作要领双手交叉放于胸前以腰部为支点做往复运动每次停顿上身与大腿平面保持在3095度为宜

动作量?#22909;?#27425;3组每组812个

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